¿Dispones de poco tiempo para entrenar?

¿DISPONES DE POCO TIEMPO PARA ENTRENAR?

Claves para estar más en forma.

La falta de tiempo es el factor más determinante a la hora de conseguir un estado de forma más óptimo en la bicicleta. Es cierto que existen deportes que no requieren una inversión de tiempo tan grande como lo necesita la práctica del mountain-bike, especialmente si tu objetivo es subir un punto tu estado de forma o mejorar cada semana en la carrera del domingo… Entre los profesionales, las preocupaciones por el entrenamiento son otras, pero si en tu caso la falta de tiempo te impide mejorar físicamente, a continuación expongo algunos puntos importantes para ayudarte.

Probablemente te preguntes ¿cuánto tiempo necesito realmente a la semana para conseguir rendir más? Si hablamos de días, con salir de dos a tres días entre semana más uno o incluso los dos días del fin de semana sería lo ideal.

Si dispones de una apretada agenda entre los días laborables, no te preocupes, con dedicar una hora u hora y media, al menos dos o tres días entre semana será suficiente. Está claro que salir únicamente durante el fin de semana mantendrá a duras penas tu estado de forma, dedica al menos una hora por la mañana temprano antes del trabajo, a mediodía para escaparte al gimnasio o incluso por la noche después de trabajar,  si las condiciones climáticas acompañan.

A continuación te propongo algunos ejemplos de estos entrenamientos que a partir de ahora denominaré como “exprés”, entrenamientos caracterizados por ser cortos, intensos y, sobre todo, de mucha calidad. Para llevarlos a cabo será suficiente tu bicicleta, un pulsómetro como compañero inseparable de viaje y mucha motivación para sacarte el máximo partido posible en apenas 60 minutos.

-        Ciclo Indoor o rodillo: Tan solo te supondrá 50 minutos de tu tiempo en un día para mantener la forma a lo largo de la semana. Quizás sea el medio más socorrido y rápido de los aquí expuestos. Y es que se trata de una actividad de lo más completa si la clase está bien estructura y planteada por un instructor. Posibilidad de entrenamiento con pulsómetro, diferentes cambios de ritmo, distintos sistemas de entrenamientos, cadencias similares al ciclismo outdoor son algunas de las herramientas que podemos encontrar en esta completa actividad.

-        Rodajes: Utiliza un ritmo constante, evita grandes desniveles, ya que tu objetivo es mantener los latidos de tu corazón entre un 60-80% de tu FCmáx. Este tipo de entrenamiento es ideal para el día posterior a una competición, o posterior a un día de entrenamiento muy intenso, con ello ayudaremos al cuerpo a recuperar de forma más eficaz.

-        Series de duración media: Utiliza terrenos llanos y conocidos, lo más constantes posibles para minimizar los cambios de ritmo y eleva la frecuencia cardíaca hasta un 80-90% de tu FCmáx. Realiza entre 3-4 series de 7-10 minutos, descansando de forma activa 5 minutos entre series.

-        Series en subida: Utiliza subidas con una duración de alrededor 3-4 minutos, intenta llevar una cadencia de pedaleo alta (entre  80 y 90 pedaladas por minuto), utiliza la misma bajada para recuperar. Realiza entre 6-8 series de 3-4 minutos subiendo, recupera dejándote llevar cuesta abajo.

-        Potencia explosiva: Utiliza las arrancadas, partiendo con poca velocidad y usando un desarrollo alto conseguirás una mayor potencia aplicando más fuerza en menos tiempo. Realiza de 8 a 10 series por 30-45 segundos cada una, recuperando de 1 a 2 minutos entre arrancadas. Puedes terminar la sesión con un rodaje al 70% de FCmáx.

-        Ritmo competición o Fartlek: Utiliza al menos 60 minutos, reúnete con varios compañeros de un nivel similar al tuyo y realiza un recorrido lo más variado y completo posible, donde trabajes subidas, llanos y técnica de bajada. De forma periódica realiza el mismo recorrido y compara tus tiempos, será un buen test de rendimiento para valorar tu estado de forma.

Alterna diferentes intensidades, no añadas entrenamientos de alta intensidad en días consecutivos, respeta los tiempos de recuperación, solo de esta forma conseguirás asimilar un entrenamiento tan duro. Dosifica los días previos a una competición, descansado los días previos conseguirás la supercompensación deseada para aprovechar todo el trabajo previo a la competición.

Utiliza los fines de semana que no compitas para hacer al menos una ruta larga de 3 a 4 horas. Puedes añadir y completar otro día del fin de semana con una ruta más corta y menos intensa de al menos 1 hora y media
o 2 horas como complemento. Intenta llevar un ritmo lo más constante posible, aumentando la intensidad en las subidas, disfruta de las bajadas, no arriesgues más de lo necesario y sobre todo disfruta del terreno y las vistas.