Entrenamiento personalizado para la Doce24: tipo 1, individual, nivel alto.
Tipo 1. Entrenamiento Nivel medio/alto pero poco tiempo libre y experiencia en marchas y pruebas de este tipo.
| Deportista Tipo 1 | Modalidad: Individual | Objetivo general: 24DOCE |
| Fase del entreno: Trabajo de Series y Umbrales Anaeróbicos. Periodización Inversa. | ||
En este plan de entreno (al igual que todos los de tipo 1), vamos a empezar con el trabajo de Series y Umbrales. Es decir, vamos a empezar por donde todo el mundo diría que es el final del entrenamiento.
Esta Periodización Inversa está pensada para coger la forma rápido y mantenerla hasta el día de la competición. Por la falta de tiempo para entrenar, no vamos a poder hacer un macrociclo de volumen, así que es mejor coger la forma cuanto antes, para después realizar un trabajo más específico.
La única diferencia entre los 3 entrenos Tipo, es que esta está pensada para competir de forma individual. El deportista que va a preparar la carrera individualmente, va tener que entrenar mucho más volumen y menos intensidad que los que van a competir en equipos de 4 o por parejas.
Entendemos que el que va a tomar parte de forma individual, debe de entrenar un mínimo de 3 o 4 veces por semana, de lo contrario, enfrentarse a una competición de 24 Non Stop se puede hacer muy duro.
También es importante que en las salidas largas vayáis probando los alimentos y bebidas que pensáis que vas a usar el día de la carrera.
Empezamos con la planificación
| 1- Semana Introductoria | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 24 | L | Descanso Total | |
| 25 | M | 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/alto | |
| 26 | X | Descanso Total | |
| 27 | J | 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/bajo, pero con 2 Series a máxima intensidad de 8 y 6min cada una. Dejar unos 20min entre las 2 series | |
| 28 | V | Descanso Total | |
| 29 | S | TEST DE UMBRALES. En una salida de unas 2,5, cuando hayáis calentado, meter el Test de Umbrales para trabajar mejor el resto de la planificación. | VER ANEXO 1 |
| 30 | D | Salida larga: MTB 3h/ Carretera 4h. Todo R2 | Vigilar alimentación |
OBSERVACIONES:
Es importante en esta primera semana, hacer el Test de Umbrales (Ver Glosario de Ejercicios), para saber realmente en qué estado de forma partimos y a que ritmos trabajar en la sesiones de entrenamiento.
Los primeros días vamos a rodar un poco por sensaciones y, una vez realizado el Test, ya marcaremos los ritmos de rodaje por su numeración
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| 2- Semana de carga | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 31 | L | Descanso Total | |
| 1 | M | Entreno de Series R5. Hoy toca hacer 3 Series de 4min a R5 en una salida de unas 2h. Procura descansar (rodando suave a R1) unos 8/10min entre series. | Ver glosario ejercicios |
| 2 | X | Descanso Total | |
| 3 | J | Entreno de R4. En una salida de 2h, hacer 1 serie de 25min a R4 | Ver glosario ejercicios |
| 4 | V | Descanso Total | |
| 5 | S | Entreno de Series R4 +R5. Calentamiento de 1h rodando a R2 + Hacer 4 Series de 3min a R4 + 2min a R5, es decir, la serie dura 5min. Descanso entre series de 5min. Entreno total sobre 2,5h | |
| 6 | D | Salida Larga de 3,5h MTB/4,5h Carretera, buscando los 1800m desnivel acumulado. Salida en general R2 y subidas a R3 alto | Vigilar alimentación |
OBSERVACIONES:
Esta semana se os va a hacer dura. Es normal que algún día no podáis acabar las series porque no estáis acostumbrados a ello. No pasa nada, lo importante es trabajar la intensidad para coger la forma cuanto antes.
| 3- Semana de Carga + | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 7 | L | Descanso Total | |
| 8 | M | Entreno de Series R5. Hoy toca hacer 4 Series de 5min a R5 en una salida de unas 2,5h. Procura descansar (rodando suave a R1) unos 8/10min entre series. | |
| 9 | X | Descanso Total | |
| 10 | J | Entreno de R4. En una salida de 2,5h, hacer 1 serie de 35min a R4 | |
| 11 | V | Descanso Total | |
| 12 | S | Entreno de Series R4 +R5. Calentamiento de 1h rodando a R2 + Hacer 5 Series de 3min a R4 + 3min a R5, es decir, la serie dura 6min. Descanso entre series de 5min. Entreno total sobre 3h | |
| 13 | D | Salida Larga de 3,5h MTB/4;5h Carretera, buscando los 1800m desnivel acumulado. Salida en general R2 y subidas a R3 alto | Vigilar alimentación |
OBSERVACIONES:
Esta semana tiene la misma estructura y las mismas sesiones que la semana anterior, por con mayor carga de trabajo. La intención es afianzar el trabajo de series y salir de este bloque con un buen trabajo de umbrales. Este mes nos va a dar un buen punto de forma que nos va a venir muy bien para las siguientes semanas de entrenamiento.
| 4- Semana de descarga | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 14 | L | Descanso Total | |
| 15 | M | Salida de 60min a R3 alto o Clase de Ciclo Indor | |
| 16 | X | Descanso Total | |
| 17 | J | Series de Umbral Anaeróbico (R4). En un rodaje de 2h, meter 1×15 + 1×12 + 1x10min. Todas a R4. Descanso entre series de 10min rodando suave (R2). El ritmo de la salida en general es de R2 | |
| 18 | V | Descanso Total | |
| 19 | S | Salida larga de 4h MTB/5h Carretera. Buscando unos 2000/2300m de desnivel acumulado. La salida en general a R2, y los puertos o subidas a R3 alto | Vigilar alimentación |
| 20 | D | Descanso Total | |
OBSERVACIONES:
Esta semana tiene mucha menos carga de trabajo y de intensidad que las anteriores. No obstante el sábado hay que hacer un entreno largo para ir acostumbrándonos a hacer tiradas largas.
