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Entrenamiento personalizado para la Doce24: tipo 1, individual, nivel alto.

Xicotet Cuerpo y Mente
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Tipo 1. Entrenamiento Nivel medio/alto pero poco tiempo libre y experiencia en marchas y pruebas de este tipo.

Deportista Tipo 1 Modalidad: Individual Objetivo general: 24DOCE
Fase del entreno: Trabajo de Series y Umbrales Anaeróbicos. Periodización Inversa.

 

En este plan de entreno (al igual que todos los de tipo 1), vamos a empezar con el trabajo de Series y Umbrales. Es decir, vamos a empezar por donde todo el mundo diría que es el final del entrenamiento.

 

Esta Periodización Inversa está pensada para coger la forma rápido y mantenerla hasta el día de la competición. Por la falta de tiempo para entrenar, no vamos a poder hacer un macrociclo de volumen, así que es mejor coger la forma cuanto antes, para después realizar un trabajo más específico.

 

La única diferencia entre los 3 entrenos Tipo, es que esta está pensada para competir de forma individual. El deportista que va a preparar la carrera individualmente, va tener que entrenar mucho más volumen y menos intensidad que los que van a competir en equipos de 4 o por parejas.

 

Entendemos que el que va a tomar parte de forma individual, debe de entrenar un mínimo de 3 o 4 veces por semana, de lo contrario, enfrentarse a una competición de 24 Non Stop se puede hacer muy duro.

 

También es importante que en las salidas largas vayáis probando los alimentos y bebidas que pensáis que vas a usar el día de la carrera.

 

 

 

Empezamos con la planificación

 

1-    Semana Introductoria
DIA ENTRENAMIENTO OBSERVACIONES
24 L Descanso Total  
25 M 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/alto  
26 X Descanso Total  
27 J 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/bajo, pero con 2 Series a máxima intensidad de 8 y 6min cada una. Dejar unos 20min entre las 2 series  
28 V Descanso Total  
29 S TEST DE UMBRALES. En una salida de unas 2,5, cuando hayáis calentado, meter el Test de Umbrales para trabajar mejor el resto de la planificación. VER ANEXO 1
30 D Salida larga: MTB 3h/ Carretera 4h. Todo R2 Vigilar alimentación

 

OBSERVACIONES:

 

Es importante en esta primera semana, hacer el Test de Umbrales (Ver Glosario de Ejercicios), para saber realmente en qué estado de forma partimos y a que ritmos trabajar en la sesiones de entrenamiento.

 

Los primeros días vamos a rodar un poco por sensaciones y, una vez realizado el Test, ya marcaremos los ritmos de rodaje por su numeración

 

 

 

 

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2-    Semana de carga
DIA ENTRENAMIENTO OBSERVACIONES
31 L Descanso Total  
1 M Entreno de Series R5. Hoy toca hacer 3 Series de 4min a R5 en una salida de unas 2h. Procura descansar (rodando suave a R1) unos 8/10min entre series. Ver glosario ejercicios
2 X Descanso Total  
3 J Entreno de R4. En una salida de 2h, hacer 1 serie de 25min a R4 Ver glosario ejercicios
4 V Descanso Total  
5 S Entreno de Series R4 +R5. Calentamiento de 1h rodando a R2 + Hacer 4 Series de 3min a R4 + 2min a R5, es decir, la serie dura 5min. Descanso entre series de  5min. Entreno total sobre 2,5h  
6 D Salida Larga de 3,5h MTB/4,5h Carretera, buscando los 1800m desnivel acumulado. Salida en general R2 y subidas a R3 alto Vigilar alimentación

 

OBSERVACIONES:

 

Esta semana se os va a hacer dura. Es normal que algún día no podáis acabar las series porque no estáis acostumbrados a ello. No pasa nada, lo importante es trabajar la intensidad para coger la forma cuanto antes.

 

 

 

3-    Semana de Carga +
DIA ENTRENAMIENTO OBSERVACIONES
7 L Descanso Total  
8 M Entreno de Series R5. Hoy toca hacer 4 Series de 5min a R5 en una salida de unas 2,5h. Procura descansar (rodando suave a R1) unos 8/10min entre series.  
9 X Descanso Total  
10 J Entreno de R4. En una salida de 2,5h, hacer 1 serie de 35min a R4  
11 V Descanso Total  
12 S Entreno de Series R4 +R5. Calentamiento de 1h rodando a R2 + Hacer 5 Series de 3min a R4 + 3min a R5, es decir, la serie dura 6min. Descanso entre series de  5min. Entreno total sobre 3h  
13 D Salida Larga de 3,5h MTB/4;5h Carretera, buscando los 1800m desnivel acumulado. Salida en general R2 y subidas a R3 alto Vigilar alimentación

 

OBSERVACIONES:

 

Esta semana tiene la misma estructura y las mismas sesiones que la semana anterior, por con mayor carga de trabajo. La intención es afianzar el trabajo de series y salir de este bloque con un buen trabajo de umbrales. Este mes nos va a dar un buen punto de forma que nos va a venir muy bien para las siguientes semanas de entrenamiento.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4-    Semana de descarga
DIA ENTRENAMIENTO OBSERVACIONES
14 L Descanso Total  
15 M Salida de 60min a R3 alto o  Clase de Ciclo Indor  
16 X Descanso Total  
17 J Series de Umbral Anaeróbico (R4). En un rodaje de 2h, meter 1×15 + 1×12 + 1x10min. Todas a R4. Descanso entre series de 10min rodando suave (R2). El ritmo de la salida en general es de R2  
18 V Descanso Total  
19 S Salida larga de 4h MTB/5h Carretera. Buscando unos 2000/2300m de desnivel acumulado. La salida en general a R2, y los puertos o subidas a R3 alto Vigilar alimentación
20 D Descanso Total  

 

OBSERVACIONES:

 

Esta semana tiene mucha menos carga de trabajo y de intensidad que las anteriores. No obstante el sábado hay que hacer un entreno largo para ir acostumbrándonos a hacer tiradas largas.

 

 

 

 

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