Entrenamiento personalizado para la Doce24: tipo 1, parejas, nivel alto.
| Deportista Tipo 1 | Modalidad: Parejas | Objetivo general: 24DOCE |
| Fase del entreno: Trabajo de Series y Umbrales Anaeróbicos. Periodización Inversa. | ||
Tipo 1. Entrenamiento Nivel medio/alto pero poco tiempo libre y experiencia en marchas y pruebas de este tipo.
En este plan de entreno (al igual que todos los de tipo 1), vamos a empezar con el trabajo de Series y Umbrales. Es decir, vamos a empezar por donde todo el mundo diría que es el final del entrenamiento.
Esta Periodización Inversa está pensada para coger la forma rápido y mantenerla hasta el día de la competición. Por la falta de tiempo para entrenar, no vamos a poder hacer un macrociclo de volumen, así que es mejor coger la forma cuanto antes, para después realizar un trabajo más específico.
La única diferencia entre los 3 entrenos Tipo 1 va a ser si están pensados para Equipos de 4, parejas e individual.
El deportista que va a preparar la carrera en modalidad Parejas, deberá realizar una planificación en la que primen los ritmos altos y un buen volumen de entreno para aguantar todos los relevos que va a tener que hacer en la 24Doce.
Este primer mesociclo es muy parecido al plan de trabajo del corredor individual, solo que conlleva un poco menos de carga de trabajo.
Empezamos con la planificación
| 1- Semana Introductoria | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 24 | L | Descanso Total | |
| 25 | M | 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/alto | |
| 26 | X | Descanso Total | |
| 27 | J | 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/bajo, pero con 2 Series a máxima intensidad de 8 y 6min cada una. Dejar unos 20min entre las 2 series | |
| 28 | V | Descanso Total | |
| 29 | S | TEST DE UMBRALES. En una salida de unas 2,5, cuando hayáis calentado, meter el Test de Umbrales para trabajar mejor el resto de la planificación. | VER ANEXO 1 |
| 30 | D | Salida larga: MTB 3h/ Carretera 4h. Todo R2 | |
OBSERVACIONES:
Es importante en esta primera semana, hacer el Test de Umbrales (Ver Glosario de Ejercicios), para saber realmente en qué estado de forma partimos y a que ritmos trabajar en la sesiones de entrenamiento.
Los primeros días vamos a rodar un poco por sensaciones y, una vez realizado el Test, ya marcaremos los ritmos de rodaje por su numeración
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| 2- Semana de carga | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 31 | L | Descanso Total | |
| 1 | M | Entreno de Series R5. Hoy toca hacer 3 Series de 4min a R5 en una salida de unas 2h. Procura descansar (rodando suave a R1) unos 8/10min entre series. | Ver glosario ejercicios |
| 2 | X | Descanso Total | |
| 3 | J | Entreno de R4. En una salida de 2h, hacer 1 serie de 20min a R4 | Ver glosario ejercicios |
| 4 | V | Descanso Total | |
| 5 | S | Entreno de Series R4 +R5. Calentamiento de 45min rodando a R2 + Hacer 3 Series de 3min a R4 + 2min a R5, es decir, la serie dura 5min. Descanso entre series de 5min. Entreno total sobre 2,5h | |
| 6 | D | Salida Larga de 2,5h MTB/3,5h Carretera, buscando los 1500m desnivel acumulado. Salida en general R2 y subidas a R3 alto | Vigilar alimentación |
OBSERVACIONES:
Esta semana se os va a hacer dura. Es normal que algún día no podáis acabar las series porque no estáis acostumbrados a ello. No pasa nada, lo importante es trabajar la intensidad para coger la forma cuanto antes.
| 3- Semana de Carga + | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 7 | L | Descanso Total | |
| 8 | M | Descanso Total | |
| 9 | X | Entreno de R4. En una salida de 2,5h, hacer 1 serie de 35min a R4 | |
| 10 | J | Entreno suave de 90min a R1 | |
| 11 | V | Descanso Total | |
| 12 | S | Entreno de Series R4 +R5. Calentamiento de 1h rodando a R2 + Hacer 5 Series de 3min a R4 + 2min a R5, es decir, la serie dura 6min. Descanso entre series de 5min. Entreno total sobre 3h | |
| 13 | D | Salida Larga de 3,5h MTB/4;5h Carretera, buscando los 1800m desnivel acumulado. Salida en general R2 y subidas a R3 alto | Vigilar alimentación |
OBSERVACIONES:
Esta semana tiene la misma estructura y las mismas sesiones que la semana anterior, por con mayor carga de trabajo. La intención es afianzar el trabajo de series y salir de este bloque con un buen trabajo de umbrales. Este mes nos va a dar un buen punto de forma que nos va a venir muy bien para las siguientes semanas de entrenamiento.
| 4- Semana de descarga | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 14 | L | Descanso Total | |
| 15 | M | Salida de 60min a R3 alto o Clase de Ciclo Indor | |
| 16 | X | Descanso Total | |
| 17 | J | Series de Umbral Anaeróbico (R4). En un rodaje de 2h, meter 1×12 + 1×10 + 1x8min. Todas a R4. Descanso entre series de 10min rodando suave (R2). El ritmo de la salida en general es de R2 | |
| 18 | V | Descanso Total | |
| 19 | S | Salida larga de 3h MTB/4h Carretera. Buscando unos 1800/2000m de desnivel acumulado. La salida en general a R2, y los puertos o subidas a R3 alto | Cambiable al domingo. Vigilar alimentación |
| 20 | D | Descanso Total | |
OBSERVACIONES:
Esta semana tiene mucha menos carga
de trabajo y de intensidad que las anteriores. No obstante el sábado hay que hacer un entreno largo para ir acostumbrándonos a hacer tiradas largas.
