Entrenamiento personalizado para la Doce24: tipo 2, equipo de 4, nivel medio.
| Deportista Tipo 2 | Modalidad: TEAM 4 | Objetivo general: 24DOCE |
| Fase del entreno: Trabajo de Base. Mesociclo Preparatorio. | ||
Tipo 2. Entrenamiento Nivel medio/bajo pero con suficiente tiempo libre.
Si eres un ciclista con el tiempo libre suficiente y las ganas y la intención clara de que las 24doce sean tu gran objetivo, entonces sí, te recomendamos una preparación clásica con una buena fase de acumulación, seguida de una de transformación y una final de realización. Es sin duda la mejor forma de asegurarte un buen resultado y de llegar a la fecha clave en un buen estado de forma.
El problema suele venir cuando por temas laborables o personales, se abandona parte del entreno de base o de realización y ya luego cuesta pasar a la siguiente fase sin haber hecho correctamente todo lo anterior. No obstante, si se cumple el plan, se llega bien sí o sí.
El entreno que vamos a proponer se compone de 3 o 4 días de bici por semana y una acumulación de horas que oscilará entre las 14 y las 20h/sem, dependiendo de si vas a competir en formato individual, en parejas o equipos de 4.
El siguiente plan está pensado para competir en formato de equipos de 4. Esto significa que la carga de trabajo será menor que el plan de entreno individual o por parejas, pero los ritmos deberán ser un poco más elevados.
El entreno de los jueves será opcional, si se puede hacer, mucho mejor, y si no, pues no pasa nada
| 1- Semana Introductoria | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 24 | L | Descanso Total | |
| 25 | M | 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/alto | |
| 26 | X | Descanso Total | |
| 27 | J | 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/bajo, pero con 2 Series a máxima intensidad de 8 y 6min cada una. Dejar unos 20min entre las 2 series | |
| 28 | V | Descanso Total | |
| 29 | S | TEST DE UMBRALES. En una salida de unas 2,5, cuando hayáis calentado, meter el Test de Umbrales para trabajar mejor el resto de la planificación. | VER ANEXO 1 |
| 30 | D | Salida larga: MTB 3h/ Carretera 4h. Todo R2 | Vigilar alimentación |
OBSERVACIONES:
Es importante en esta primera semana, hacer el Test de Umbrales (Ver Glosario de Ejercicios), para saber realmente en qué estado de forma partimos y a que ritmos trabajar en la sesiones de entrenamiento.
Los primeros días vamos a rodar un poco por sensaciones y, una vez realizado el Test, ya marcaremos los ritmos de rodaje por su numeración
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| 2- Semana de carga | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 31 | L | Descanso Total | |
| 1 | M | Entreno de Series: Rodar 30min suave (R2) + 30min a R3 +30 min R2. Total 90min | |
| 2 | X | Descanso o Entreno Opcional Regenerativo: 90min a R1 | |
| 3 | J | Rodar 2h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel | Entreno Opcional |
| 4 | V | Descanso Total | |
| 5 | S | Entreno Largo: Rodar 3h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel | ang=”ES”> |
| 6 | D | Entreno de Intensidad: 2h de MTB o carretera pero con bastantes puertos. El ritmo general a R2, pero los puertos o subidas a R3 alto. | |
OBSERVACIONES:
Primera semana con mucha carga de trabajo pero a ritmo suaves.
| 3- Semana de Carga + | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 7 | L | Descanso Total | |
| 8 | “width: 28.3pt; border-top: none; border-left: none; border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-right: solid gray 2.25pt; mso-border-right-themecolor: background1; mso-border-right-themeshade: 128; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid gray 2.25pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;” width=”28″>M | Entreno de Series: Rodar 30min suave (R2) + 45min a R3 +30 min R2. Total 90min | |
| 9 | X | Descanso o Entreno Opcional Regenerativo: 90min a R1 | |
| 10 | J | Rodar 2,5h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel | Entreno Opcional |
| 11 | V | Descanso Total | |
| 12 | S | Entreno Largo: Rodar 3,5h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel | |
| 13 | D | Entreno de Intensidad: 3h de MTB o carretera pero con bastantes puertos. El ritmo general a R2, pero los puertos o subidas a R3 alto. | |
OBSERVACIONES:
Misma estructura de trabajo que la semana anterior opero con mayor carga de entrenamiento
| 4- Semana de descarga | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 14 | L | Descanso Total | |
| 15 | M | Entreno de Series: En un Rodaje de 2h, hacer 3 de 10-8-6 series a R4. El rodaje en general a R2 | |
| 16 | X | Descanso Total | |
| 17 | J | Entreno Regenerativo: Salir 90min a R1 con algún momento a R2 | |
| 18 | V | Descanso Total | |
| 19 | S | Salida larga de 2,5h MTB/3h Carretera. Buscando unos 1500/1700m de desnivel acumulado. La salida en general a R2, y los puertos o subidas a R3 alto | |
| 20 | D | Descanso Total | |
OBSERVACIONES:
Esta semana tiene mucha menos carga de trabajo y de intensidad que las anteriores. No obstante el sábado hay que hacer un entreno largo para ir acostumbrándonos a hacer tiradas largas.
