Entrenamiento personalizado para la Doce24: tipo 2, individual, nivel medio.
| Deportista Tipo 2 | Modalidad: INDIVIDUAL | Objetivo general: 24DOCE |
| Fase del entreno: Trabajo de Base. Mesociclo Preparatorio. | ||
Tipo 2. Entrenamiento Nivel medio/bajo pero con suficiente tiempo libre.
Si eres un ciclista con el tiempo libre suficiente y las ganas y la intención clara de que las 24doce sean tu gran objetivo, entonces sí, te recomendamos una preparación clásica con una buena fase de acumulación, seguida de una de transformación y una final de realización. Es sin duda la mejor forma de asegurarte un buen resultado y de llegar a la fecha clave en un buen estado de forma.
El problema suele venir cuando por temas laborables o personales, se abandona parte del entreno de base o de realización y ya luego cuesta pasar a la siguiente fase sin haber hecho correctamente todo lo anterior. No obstante, si se cumple el plan, se llega bien sí o sí.
El entreno que vamos a proponer se compone de 4/5 días de bici por semana y una acumulación de horas que oscilará entre las 14 y las 20h/sem, dependiendo de si vas a competir en formato individual, en parejas o equipos de 4.
El siguiente plan está pensado para competir en formato individual
| 1- Semana Introductoria | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 24 | L | Descanso Total | |
| 25 | M | 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/alto | |
| 26 | X | Descanso Total | |
| 27 | J | 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/bajo, pero con 2 Series a máxima intensidad de 8 y 6min cada una. Dejar unos 20min entre las 2 series | |
| 28 | V | Descanso Total | |
| 29 | S | TEST DE UMBRALES. En una salida de unas 2,5, cuando hayáis calentado, meter el Test de Umbrales para trabajar mejor el resto de la planificación. | VER ANEXO 1 |
| 30 | D | Salida larga: MTB 3h/ Carretera 4h. Todo R2 | Vigilar alimentación |
OBSERVACIONES:
Es importante en esta primera semana, hacer el Test de Umbrales (Ver Glosario de Ejercicios), para saber realmente en qué estado de forma partimos y a que ritmos trabajar en la sesiones de entrenamiento.
Los primeros días vamos a rodar un poco por sensaciones y, una vez realizado el Test, ya marcaremos los ritmos de rodaje por su numeración
| 2- Semana de carga | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 31 | L | Descanso Total | |
| 1 | M | Entreno de Series: Rodar 30min suave (R2) + 30min a R3 +30 min R2. Total 90min | |
| 2 | X | Entreno Largo: Rodar 3,5h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel | |
| 3 | J | Entreno Regenerativo;: Salir 90min a R1/R2 muy suave + Sesión de estiramientos | |
| 4 | V | Descanso Total | |
| 5 | S | Entreno Largo: Rodar 3,5h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel | |
| 6 | D | Entreno de Intensidad: 2,5h de MTB o carretera pero con bastantes puertos. El ritmo general a R2, pero los puertos o subidas a R3 alto. | |
OBSERVACIONES:
Primera semana con mucha carga de trabajo pero a ritmo suaves.
| 3- Semana de Carga + | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 7 | L | Descanso Total | |
| 8 | M | Entreno de Series: Rodar 30min suave (R2) + 40min a R3 +45 min R2. Total 90min | |
| 9 | X | Entreno Largo: Rodar 4h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel | |
| 10 | J | Entreno Regenerativo;: Salir 90min a R1/R2 muy suave + Sesión de estiramientos | |
| 11 | V | Descanso Total | |
| 12 | S | Entreno Largo: Rodar 4h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel | |
| 13 | D | Entreno de Intensidad: 3h de MTB o carretera pero con bastantes puertos. El ritmo general a R2, pero los puertos o subidas a R3 alto. | |
OBSERVACIONES:
Misma estructura de trabajo que la semana anterior opero con mayor carga de entrenamiento
| 4- Semana de descarga | |||
| DIA | ENTRENAMIENTO | OBSERVACIONES | |
| 14 | L | Descanso Total | |
| 15 | M | Entreno de Series: En un Rodaje de 2h, hacer 3 de 10-8-6 series a R4. El rodaje en general a R2 | |
| 16 | X | Descanso Total | |
| 17 | J | Entreno Regenerativo: Salir 90min a R1 con algún momento a R2 | |
| 18 | V | Descanso Total | |
| 19 | S | Salida larga de 3h MTB/4h Carretera. Buscando unos 2000/2300m de desnivel acumulado. La salida en general a R2, y los puertos o subidas a R3 alto | Cambiable al domingo |
| 20 | D | Descanso Total | |
OBSERVACIONES:
Esta semana tiene mucha menos carga de trabajo y de intensidad que las anteriores. No obstante el sábado hay que hacer un entreno largo para ir acostumbrándonos a hacer tiradas largas.
