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Entrenamiento personalizado para la Doce24: tipo 3, equipo de 4, pasarlo bien.

Xicotet Cuerpo y Mente
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Deportista Tipo 3 Modalidad: TEAM 4 Objetivo general: 24DOCE
Fase del entreno: Trabajo de Base. Mesociclo Preparatorio.

 

 


Tipo 3.
Objetivo: Pasármelo bien y acabar como sea.

 

Para los que ya teníais pensado competir, o para aquellos que no lo teníais tan claro pero que este plan de entrenos os ha animado, y cuyo único objetivo es pasarlo bien, acabar lo mejor posible y no estar preocupados por si estáis entrenando mucho o poco o por si estáis llevando una planificación más o menos estricta, no os preocupéis, aquí os pasamos un plan de entreno ajustado a vuestras necesidades.

 

Este plan de entreno está pensado para competir en equipos de 4, por lo que la carga de entrenamiento será inferior a los planes de entreno por parejas o individuales, pero, al mismo tiempo, los ritmos de entreno deberán de ser más elevados.

 

 

 

 

 

1-    Semana Introductoria
DIA ENTRENAMIENTO OBSERVACIONES
24 L Descanso Total  
25 M 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/alto  
26 X Descanso Total  
27 J 90min MTB/ 120min Carretera, a ritmo medio/bajo, pero con 2 Series a máxima intensidad de 8 y 6min cada una. Dejar unos 20min entre las 2 series  
“font-size: 12.0pt; font-family: ‘Arial Rounded MT Bold';” lang=”ES”>28 V Descanso Total  
29 S TEST DE UMBRALES. En una salida de unas 2,5, cuando hayáis calentado, meter el Test de Umbrales para trabajar mejor el resto de la planificación. VER ANEXO 1
30 D Salida larga: MTB 2,5h/ Carretera 3h. Todo R2 Vigilar alimentación

 

OBSERVACIONES:

 

Es importante en esta primera semana, hacer el Test de Umbrales (Ver Glosario de Ejercicios), para saber realmente en qué estado de forma partimos y a que ritmos trabajar en la sesiones de entrenamiento.

 

Los primeros días vamos a rodar un poco por sensaciones y, una vez realizado el Test, ya marcaremos los ritmos de rodaje por su numeración

 

 

 

 

 

2-    <span style=”font-size: 12.0pt; font-family: ‘Arial Rounded MT Bold';” lang=”ES”>Semana de carga
DIA ENTRENAMIENTO OBSERVACIONES
31 L Descanso Total  
1 M Entreno de Series: Rodar 30min suave (R2) + 30min a R3 +10 min R2. Total 70min  
2 X Descanso Total  
3 J  Rodar 2h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel  
4 V Descanso Total  
5 S Entreno Largo: Rodar 3h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel  
6 D Entreno de Intensidad: 2h de MTB o carretera pero con bastantes puertos. El ritmo general a R2, pero los puertos o subidas a R3 alto.  

 

OBSERVACIONES:

 

Primera semana con mucha carga de trabajo pero a ritmo suaves

 

3-    Semana de Carga +
DIA ENTRENAMIENTO OBSERVACIONES
7 L Descanso Total  
8 M Entreno de Series: Rodar 30min suave (R2) + 45min a R3 +10 min R2. Total 90min  
9 X Descanso Total  
10 J  Rodar 2h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel  
11 V Descanso Total  
12 S Entreno Largo: Rodar 3h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel  
13 D Entreno de Intensidad: 2h de MTB o carretera pero con bastantes puertos. El ritmo general a R2, pero los puertos o subidas a R3 alto.  

 

OBSERVACIONES:

 

Misma estructura de trabajo que la semana anterior opero con mayor carga de entrenamiento

 

 

 

4-    Semana de descarga
DIA ENTRENAMIENTO OBSERVACIONES
14 L Descanso Total  
15 M Rodar 2h Todo a R2 y buscando un recorrido con poco desnivel  
16 X Descanso Total  
17 J Entreno de Series: En un Rodaje de 2h, hacer 3 de 10-8-6 series a R4. El rodaje en general a R2  
18 V Descanso Total  
19 S Salida larga de 2,5h MTB/3h Carretera. Buscando unos 1500/1700m de desnivel acumulado. La salida en general a R2, y los puertos o subidas a R3 alto  
20 D Descanso Total  

 

OBSERVACIONES:

 

Esta semana tiene mucha menos carga de trabajo y de intensidad que las anteriores. No obstante el sábado hay que hacer un entreno largo para ir acostumbrándonos a hacer tiradas largas.

 

 

 

 

 

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