Entrenamiento personalizado para la Doce24

Planet Mtb, tu entrenador personal a domicilio para la Doce24

Tres tipos de entrenamientos según tu vida, trabajo y disponibilidad, para tres tipos de participación en la Doce24 de moralzarzal según tu inscripción: individual, pareja y equipo de cuatro.

Con este gran trabajo realizado por nuestro entrenador personal, Antonio Pérez “Xicotet”, ponemos a vuestra disposión un guión “personalizado” de gran valor que esparamos os ayude a conseguir vuestro reto.

Ojo a los distintos planes ordenados y elije correctamente el tuyo, siguiendo las pautas y recomendaciones de Xicotet.

ESPECIAL PREPARACIÓN FÍSICA PARA LAS “DOCE24” DE MORALZARZAL

Por Antonio Pérez, preparador físico de varios integrantes del Wild Wolf Trek Pro Racing.

Bien, si estáis leyendo este artículo es porque os habéis decidido a tomar parte en la “24Doce”, enhorabuena, os aseguro que no os arrepentiréis.

Vamos a entrar en materia.

Como expliqué en el artículo de introducción del entrenamiento, para que un plan de entreno funcione, debe de estar lo más personalizado posible. En Planet MTB hemos seleccionado tres “tipos” de posibles ciclistas en los que puedes o no incluirte. Si te identificas con algunos de estos tipos de ciclista, perfecto, si no, no pasa nada, ponte en contacto conmigo a través de mi correo electrónico y te intentaré ayudar en lo que pueda: xicotet@planetmtb.es

Para mí, es fundamental que un entrenamiento concilie a la perfección con la vida laboral y familiar, así que si la situación de las cargas de entrenamiento no te cuadra, te voy a dar una serie de premisas que debes de seguir para que tú mismo puedas recolocarlas:

La carga de entrenamiento debe de ser progresiva. Vamos a realizar 3 semanas de carga y una final de descarga. No empieces demasiado fuerte ya que en las semanas próximas hay que subir la carga, se prudente y aguanta un poco esas ganas que todos tenemos al empezar el entrenamiento. Al mismo tiempo, se progresivo y ves aumentando la carga semana a semana, hasta que veas que toca descanso, ya que el volumen por kilometraje que marco es orientativo, pero puedes hacer más (si tienes tiempo para ello).

Procura no juntar dos entrenos fuertes seguidos. Y si lo haces, sobre todo el fin de semana, procura descansar 2 días después.

Procura hacer los entrenos de calidad (fuerza, series y test) siempre descansado. Los entrenos de volumen puedes hacerlos un poco más sobrecargado.

Si no se puede salir en bici entre semana, procuraremos hacer el entreno en bicis estáticas en gimnasios, o bien, mediante el uso de rodillos. En este caso, la sesión de entreno puede reducirse al 60% de lo que tocaba.

Si tienes dudas con los ejercicios, por favor, revisa el “Glosario de Ejercicios” que te hemos preparado.

Un saludo y mucho ánimo con el plan de entreno.

GLOSARIO DE EJERCICIOS PARA LA COMPETICIÓN 24DOCE

Para que los planes de entrenamiento no sean demasiado extensos y para no repetir la metodología de actuación en cada sesión de entrenos, en Panet MTB te hemos elaborado este “Glosario de Ejercicios” para que puedas consultar como debes de hacer cada sesión de entrenamiento.

ANEXO 1- Entrenamiento por Ritmos de Trabajo.

Cuando nos toca salir con la bici a rodar “X” kilómetros o “X” horas, tenemos que tener muy claro a qué ritmos o zonas de gasto cardiaco debemos de realizar ese entrenamiento para conseguir los resultados que buscamos. En la planificación propuesta hemos elaborado las sesiones en base a 7 ritmos de trabajo, con los cuales podrás trabajar por Vatios (si usas potenciómetro), por frecuencia cardíaca (si tienes pulsometro) o por sensaciones.

Al mismo tiempo, cada vez que entrenamos, si lo hacemos bien, mejoramos nuestro rendimiento. Es por ello por lo que debemos de acostumbrarnos a realizar un test al inicio de una planificación, y cada cierto tiempo. En este caso nuestra propuesta es hacer un test cada 4 semanas, con lo cual esperamos que puedas auto-orientarte bastante bien a la hora de marcarte tus propios ritmos.

Por supuesto, si quieres hacerte una prueba de esfuerzo para determinar con exactitud estos parámetros, genial. Pero si no dispones de esa cantidad económica para ello, no te preocupes, que con este sencillo test puedes aproximar bastante tus ritmos de trabajo.

Metodología: Tienes que hacer un buen calentamiento, de unos 20 o 30 min, empezando progresivamente, haciendo 3 o 4 cambios de ritmo, y descansando en la parte final, para prepararte para el esfuerzo final.

Hacer un test en subida, o falso llano, sin bajadas, que te permita estar más de 25 min pedaleando a máxima intensidad. El Test solo dura 20 min, y justo cuando llegues a ese tiempo, debes de marcar “lap” en tu pulsometro y anotarte: Distancia recorrida, pulso medio y pulso máximo.

El test debes de hacerlo todo lo fuerte que puedas, guardando algo de fuerzas para darlo todo en los últimos 3 minutos, y terminar al sprint los últimos 30 seg. Eso nos dará una FC Max con la que sacar los ritmos de trabajo (ver tabla), al mismo tiempo que la FC Media, nos tendrá que dar un valor de R4.

RITMOS DE TRABAJO	POR VATIOS	POR FC Max	ESCALA DE PERCEPCIÓN DE ESFUERZO
R1 TRABAJO REGENERATIVO	<55%	50-60	1-2
R2TRABAJO DE LARGA DURACIÓN. HASTA 6 H.	56-75%	60-75	3-4
R3 RITMOS AEROBICO INTENSO. HASTA 3 H.	76-90%	75-85	4-5-6
R4UMBRAL ANAEROBICO DE 10min HASTA 1 HORA	91-105%	85-95	6-7
R5VO2MAX: INTERVALOS DE 3’ A 8’,	106-120%	95-100	7-8-9
R6CAPAC ACIDOTICA: INTERVALOS DE 30’’ A 3’	121-150%	95-100	9-10
R7 SERIES DE POTENCIA MAX, ARRANCADAS SALIDA PARADA “A ROMPER”, CADENCIA MUY BAJA	XXXXX	XXXXX	XXXXXX

*Si vas a trabajar por Vatios, aplica un coeficiente 0,95 a los Vatios Medios hechos en el test. En R7, al ser el esfuerzo tan corto, no da tiempo al pulso a subir, y tampoco tenemos una percepción del esfuerzo muy exigente

Anexo 2- Cómo hacer una sesión de Series R5.

Las Series R5 son por encima de nuestro Umbral Anaeróbico (UAN), es decir, vamos a un ritmo superior al que podríamos mantener en el tiempo más de 8 o 10 minutos sin reventar. Nos ayuda a mejorar la fuerza, a subir el UANy a mejorar nuestra recuperación entre esfuerzos.

Metodología: Calentar antes 20/30 min y hacer las series que marque la planificación. Hay que tener en cuenta que el pulso tarda 1 o 2 minutos en subir, por lo que no hay que pasarse de intensidad (estaríamos en R6). Tenemos que interiorizar las sensaciones de percepción de esfuerzo para saber que vamos justo por encima del Umbral Anaerobico (R4).

Las Series de R5 tendrán una duración de entre 3 y 8 minutos, y es conveniente dejar un descanso entre series de 8 minutos como mínimo. Los descansos son rodando suave, a R2 o R1.

Anexo 3- Como hacer una sesión de Series R4.

EL R4 o Umbral Anaeróbico, es el ritmo que solemos llevar en la competición de una marcha en la subida de un puerto largo. Es un ritmo en el cual podemos movernos entre 15 y 60min, que es muy duro de llevar, pero que en realidad es soportable.

Realizaremos series de entre 10 y 25 min, e intentaremos acumular entrenamientos en los que rodemos sobre 1h en R4 en el cómputo global dela sesión.

Quiero remarcar que este trabajo es muy importante para aquellos equipos que vallan a realizar la competición en equipos de 4, ya que por el formato de relevos, lo más normal es que cuando os toque dar vuestra vuelta o vueltas, rodeis a este ritmo.

Anexo 4- Cómo trabajar el R3 o Aeróbico Intenso.

El R3 es un ritmo llevadero pero que vas con “un punto” de intensidad que hace que el ritmo sea fuerte. No llegas a tu Umbral Anaeróbico pero te acercas. Normalmente es el ritmo que llevamos con una MTB debido a que el relive del terreno y los pasos técnicos no nos deja ir a R2 (mucho más fácil de llevar en bici de carretera).

En general, si vamos alimentándonos e hidratándonos, podríamos estar rodando en R3 bastante tiempo sin problemas (de 2 a 4h, dependiendo de nuestro estado de forma). Es importante que sepáis diferenciar cuándo estás rodando a R2 y a R3, ya que si los entrenos que os marcamos a R2 los hacéis a R3, podríais tener un bajón o no soportar las cargas de toda la semana.

Este ritmo de trabajo será muy importante para los que van a correr en formato parejas, donde los relevos van a ser muy largos y será necesario tener una buena “velocidad de crucero” de forma continua y sin bajones.

Anexo 5- Cómo Trabajar bien el R2 o Aeróbico Ligero.

El R2, es el rodaje suave. Un ritmo en el que rodamos cómodos y podemos estar pedaleando mientras comemos, bebemos y hablamos con facilidad. Para las 24Doce, y para poder hacer un buen trabajo de intensidad, primero tenemos que tener una buena base aeróbica.

Además, este ritmo es el fundamental para todo aquel que vaya a preparar la carrera de forma individual, es decir, el objetivo principal será que rodéis lo más rápido posible rodando siempre en R2 y, ocasionalmente algunos momentos en R3. Todo aquel que quiera completar 24h y vaya a tirones o rodando mucho tiempo en R3 y R4, tendrá, pobablemente, un gran bajón de rendimiento.

Anexo 6- Rodaje Regenerativo o R1.

Los días después de un buen entreno o una competición que ha sido dura, podemos quedarnos descansando, o bien, realizar un entrenamiento regenerativo. Se llama regenerativo porque al movilizar la circulación sanguínea, ello ayuda a la “limpieza” de los músculos y al mejor rellenado de glucógeno (si estamos bien alimentados, claro).

Es preferible salir a rodar 60/90 minutos muy suaves (sin pasar de 120 ppm), que quedarse en casa con las piernas paradas. Si encima, al llegar a casa, realizamos una buena sesión de estiramientos, al día siguiente estaremos mucho mejor para volver a los entrenamientos.

Anexo 7- R6 y R7 o trabajo de Fuerza.

Aunque para una prueba de resistencia como es la 24Doce no es normal llevar ritmos tan elevados como un R6, más propios de carreras de BMX o DH, no está de más que os comentemos que también es importante trabajar las series cortas, pues no va a ayudar a que el musculo esté preparado para esos pequeños sprints, cambios de ritmo o subidas pronunciadas, que siempre hacemos en nuestras salidas de MTB.

El propósito de trabajar estos ritmos no es que mejoréis vuestro rendimiento en estos lapsos de tiempo, sino que mejores vuestra recuperación tras esfuerzos de estas características.

Por otro lado, el R7 es ese momento de fuerza máxima que realizáis encima de la bici para terminar de coronar una cuesta muy empinada o muy técnica, esa “trialera” en la que tenéis que “darlo todo” y que son 15 o 30 segundos de subida muy dura. Aquí no da tiempo a que el pulso os suba mucho y es más un ejercicio de fuerza y técnica, más que de ritmos aeróbicos.

En este caso, por el tipo de recorrido que os vais a encontrar en la 24Doce, sin grandes desniveles ni zonas especialmente empinadas, hemos decidido que no vamos a entrenar este ritmo.