Guía de estiramientos.

A continuación te propongo una guía básica de estiramientos para que la lleves a cabo en los últimos minutos del entrenamiento. Ya sea en tu rutina de fuerza o al finalizar tu sesión encima de la bicicleta, es importante dedicar unos minutos a elongar la musculatura implicada en el entrenamiento.

Entre los beneficios que nos aportan los estiramientos me gustaría destacar cómo reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo, facilitan la recuperación posterior al ejercicio, ayudan a mejorar la coordinación facilitando el movimiento, aumentan la movilidad, contribuyen a prevenir lesiones como tirones musculares, facilitan la práctica de actividades intensas, desarrollan la conciencia corporal y sobre todo, producen una placentera sensación de bienestar.

El objetivo principal a la hora de estirar debe ser relajar la musculatura implicada en el entrenamiento, por lo tanto te recomiendo que realices los estiramientos al finalizar la sesión. No le encuentro mucho sentido estirar al principio del entrenamiento con la musculatura en frío ya que podría llegar a ser lesivo. Utiliza un espacio amplio, con ambiente agradable y una colchoneta cómoda.

Realiza una repetición de cada ejercicio manteniendo el estiramiento de 20-30 segundos por lado, es importante notar tensión en el musculo estirado evitando sentir cualquier sensación de dolor.

      ISQUIOTIBIALES O BÍCEPS FEMORAL

Extiende la pierna a estirar manteniéndola pegada a la colchoneta y flexiona la pierna contraria apoyando la planta del pie en la cara interna del cuádriceps.

      CUÁDRICEPS

En la misma posición inicial que antes, déjate caer atrás y sin despegar la rodilla del suelo aguanta la posición.

      GLÚTEO

Cruza la pierna flexionada por encima de la extendida manteniendo el tronco erguido y el pecho arriba arrastrando la rodilla con el brazo contrario. Ahora repite los tres primeros ejercicios cambiando de lado.

      ADUCTORES

Junta las plantas de los pies e inclina el tronco erguido hacia delante.

      PSOAS ILÍACO

Lleva pierna del lado a estirar atrás manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y bajando la cadera al suelo. Eleva el brazo extendido del mismo lado para tensar aún más la zona.

      PECTORAL

Manteniendo el tronco erguido y los codos extendidos, abre los brazos a los lados manteniendo la posición. Cambia juntando las manos atrás y elevándolas arriba.

      DORSAL

Estira la parte más alta de la espalda juntando las manos por delante del pecho, redondea la espalda articulándola vértebra a vértebra mientras hundes el abdomen hacia la columna. Después lleva las manos al suelo, apoya la cabeza en la colchoneta y alarga tus brazos estirando la zona lumbar.

      CUELLO

Flexiona la zona vertebral del cuello vértebra a vértebra mientras llevas la barbilla al pecho y asistes el estiramiento con las manos por detrás de la cabeza.

Puedes dirigirnos tus consultas a: hectorlopez@planetmtb.es