¿Sabes qué comer antes, durante y después de montar en bici?

Seguramente muchas veces te has preguntado qué comer antes de empezar con tu entrenamiento, cada cuánto tiempo es necesario alimentarte mientras pedaleas o cómo puedes recuperarte después de horas de esfuerzo. Estas y otras cuestiones se presentan en este artículo para que la nutrición sea un punto fuerte en tu preparación.

ANTES

Esta ingesta es de vital importancia para rendir tanto antes de entrenar como en los momentos previos a la competición. Lo más lógico es hacer una carga de entre 120-150g de hidratos de carbono unas 2 horas antes de empezar con la actividad. Evita abusar de las grasas y las proteínas ya que estos nutrientes te provocarán una digestión más pesada y lenta.

Es importante respetar los tiempos para una digestión correcta así como cargar bien los depósitos de glucógeno tanto muscular como hepático, sobre todo si se trata de una competición o un entrenamiento intenso de calidad.

Un ejemplo de desayuno sería el siguiente:

• Un zumo de naranja natural.
• Dos tostadas con queso y pavo.
• Un tazón de cereales con yogurt.
• Un café con miel.

DURANTE

Dese el momento en el que empezamos a movernos es importante abastecer a nuestro organismo de nutrientes, ya sean líquidos o sólidos. Numerosos estudios demuestran la importancia de ingerir al menos 50g de hidratos de carbono por cada hora de actividad.

Es interesante que esta ingesta se vaya repartiendo durante el pedaleo en forma líquida, como pueden ser las bebidas isotónicas, y con alimentos sólidos de fácil digestión como puede ser una pieza de fruta, un gel o una ración de frutos secos.

Un consejo útil es hacer estas ingestas en momentos donde la intensidad del pedaleo no sea alta, esto facilitará a nuestro estómago la asimilación de la energía. Un buen momento es al terminar una subida o en un tramo llano.

Ten en cuenta también que las necesidades varían en función de la época del año en la que nos encontremos. En verano será más recomendable beber más cantidad de líquido cada poco tiempo y en invierno buscaremos ingestas sólidas en mayor medida.

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Si optas por una bebida isotónica fíjate que contengan sales minerales como el cloro, sodio, potasio y magnesio. Si vas a estar más de 3 horas encima de la bicicleta, es interesante utilizar bebidas con algo de aminoácidos o proteína para cuidar tu masa muscular.

Para acabar con éxito una marcha o competición es importante conocerse y saber cómo reacciona tu cuerpo ante diferentes situaciones. Anticiparse es la mejor herramienta para gestionar la intensidad y el esfuerzo. Estudia bien el perfil de la ruta y organiza un plan nutricional para conseguir tu objetivo.

DESPUÉS

En este apartado lo más importante es entender el concepto de la ventana anabólica. Este término se refiere a los 30-45 minutos posteriores al esfuerzo. Durante este tiempo el cuerpo asimila de forma rápida y efectiva las necesidades generadas por el desgaste del entrenamiento. Pasado este tiempo la ingesta dejará de tener un efecto tan reparador en el cuerpo.

Esta reposición nutricional posterior a la actividad deberá constar de hidratos de carbono para reponer los depósitos energéticos, proteínas para recuperar y mantener la masa muscular y agua con sales para rehidratarnos.

Si el esfuerzo ha superado las 3 horas de duración no va ser tarea fácil reponer todo el glucógeno muscular y hepático. Para ello es importante hacer pequeñas ingestas de hidratos y proteínas cada 2 horas una vez terminada la actividad.

Varios ejemplos de ingestas posteriores al ejercicio:

• Medio litro de bebida isotónica nada más terminar.
• Tres o cuatro patatas hervidas o asadas con un filete de ternera o pollo.
• O un plato con puré de patatas o arroz con ternera o pollo.
• O un plato de pasta con 2 latas de atún.