TODO PASA POR EL CENTRO

 

 

Con este título hago referencia al centro de nuestro cuerpo y más concretamente al core o músculos que completan la zona lumbo-abdominal y que sujetan nuestro cuerpo. Mantener esta zona en forma y con un buen tono muscular es de vital importancia para tener éxito en cualquier disciplina deportiva.

 

Son muchas las ventajas de las que podemos disfrutar con un abdomen fuerte en el ciclismo. Principalmente nos ayudará a mantener una correcta posición encima de la bicicleta, minimizará el riesgo de lesión o descompensaciones musculares y evitará dolores en la parte baja de tu espalda o zona lumbar.

 

Además de mejorar tu equilibrio, conseguirás una mayor transferencia a la hora de dar pedales, aumentará la flexibilidad de tu columna y mantendrás una respiración más cómoda. Y es que nuestro objetivo es ser más eficientes encima de la bicicleta sea cual sea tu disciplina.  

 

Si fortalecer tu core con los clásicos encogimientos abdominales te resulta aburrido y monótono, a continuación te propongo una serie de ejercicios divertidos y motivantes para conseguir un abdomen fuerte y estable. Tan solo necesitarás un fitball, un par de gliding y muchas ganas de progresar con tu entrenamiento.

 

Plantéate hacer esta rutina de ejercicios al menos 2-3 veces a la semana, ejecutando 2 series de 20 repeticiones por ejercicio y descansando 30” entre ellos.  Junto con tu rutina de fuerza, en unas semanas notarás los beneficios encima y fuera de la bicicleta.

 

RECTO ABDOMINAL Y OBLICUOS

 

1.    ENCOGIMIENTO ABDOMINAL SOBRE FITBALL

 

Apoya tu zona lumbar sobre el fitball y eleva tu cabeza y hombros mientras contraes el abdomen.

 

2.    ENCOGIMIENTO ABDOMINAL BRAZO PIERNA CONTRARIA

 

Despega una de tus piernas del suelo juntando la punta del pie con tu mano contraria arriba.

 

3.    RODILLAS AL PECHO CON PIES EN FITBALL

 

Apoya los pies sobre el fitball y contrae tu abdomen acercando tus rodillas al pecho. Es importante que no arquees tu zona lumbar al extender el tronco. Puedes hacerlo con las piernas juntas o alternando.

 

 

4.    ROTACIÓN DE CADERA CRUZANDO PIERNA

 

Gira tu cadera mientras estiras tu pierna flexionada por debajo de su opuesta.

 

5.    ELEVACIÓN DE CADERA CON PIES EN FITALL

 

Eleva tu cadera lo más arriba posible manteniendo tus piernas extendidas.

        

 

6.    PUEDES UTILIZAR LOS GLID

ING COMO ALTERNATIVA

 

Con este sencillo material podrás alternar el uso del fitball. Es tan sencillo como colocarlo debajo de la punta de tus pies y arrastrarlo por el suelo.

 

7.    ROTACIÓN DE CADERA ALTERNANDO BRAZO ARRIBA

 

Con los pies en el fitball y tu abdomen estable, gira el tronco mientras elevas uno de tus brazos arriba. Alterna de brazo en cada repetición.

                

 

ZONA LUMBAR

 

1.    EXTENSIÓN DE CADERA PIES EN SUELO

 

Contrae tu zona lumbar elevando la cabeza y el tronco arriba mientras mantienes tus pies apoyados en el suelo.

 

2.    EXTENSIÓN DE CADERA PIERNAS ARRIBA

 

Mantén el apoyo de tus manos en el suelo mientras contraes tu zona lumbar elevando piernas juntas arriba.

 

3.    EXTENSIÓN BRAZO PIERNA CONTRARIA

 

Estabiliza tu abdomen y contrae tu zona lumbar a la vez que elevas brazo y pierna contraria. Alterna de lado en cada repetición.

 

4.    EXTENSIÓN DE CADERA APOYANDO PIES EN EL FITBALL

 

Contrae tu zona lumbar con los pies en el fitball mientras extiendes la cadera arriba.

 

 Puedes ponerte en contacto con Héctor para mejorar tu rendimiento: hectorlopez@planetmtb.es