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Ya no tienes excusa para entrenar en casa.

Hector Lopez Cuerpo y Mente
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YA NO TIENES EXCUSA PARA ENTRENAR EN CASA

 

Si eres de los que no sacas un hueco para escaparte al gimnasio entre semana, no te gusta entrenar en este tipo de instalaciones o simplemente no dispones de los medios, a continuación te propongo una rutina para mejorar tu fuerza y tono muscular en casa haciendo una pequeña inversión inicial en material.

 

Tan solo necesitarás una goma elástica con un nivel de tensión adaptado a tu fuerza, unas mancuernas, un fitball y mucha motivación para realizar al menos dos sesiones a la semana.

 

Como ya hemos hablado en artículos anteriores, son muchas las ventajas que ofrece el entrenamiento de la fuerza a la hora de montar en bicicleta. Para esta rutina, dejamos de lado los ejercicios analíticos y nos centramos en ejercicios compuestos, que involucren grandes grupos musculares a base de cadenas cinéticas musculares.

 

El objetivo es mover tu cuerpo como un todo, a través de ejercicios de fuerza lo más generales posibles y siempre con un componente cardiovascular. Esto lo conseguiremos realizando los ejercicios en forma de circuito, uno seguido de otro, sin apenas descanso entre ejercicios y con un elevado número de repeticiones.

 

En principio bastará con hacer 3 vueltas de entre 15-20 repeticiones por ejercicio y descansando un minuto entre vueltas, siempre dependiendo de tu nivel de condición física. A medida que tu cuerpo vaya creando las adaptaciones oportunas, puedes aumentar la carga y el número de repeticiones.

 

      Fondos pies en fitball

 

Con este ejercicio tonificarás tu pectoral y tríceps mientras mejoras la estabilidad del core.

 

 

 

      Paso adelante + apertura con goma elástica

 

Alterna la pierna adelantada en cada aducción de brazos y mejorarás tu coordinación, además de mejorar la fuerza del pectoral.

 

 

 

      Sentadilla + remo con goma elástica

 

 Excelente ejercicio para fortalecer de forma conjunta tus piernas y parte posterior del tronco.

 

 

 

      Sentadilla + press de hombro con mancuernas o goma elástica

 

Añade a la sentadilla la extensión de tus brazos para mejorar la fuerza de tus hombros.

 

 

 

      Zancada + elevación lateral

 

Continúa trabajando tu coordinación a la vez que moldeas tus piernas y hombros.

 

 

      Zancada + curl de bíceps con goma elástica

 

Añade a la zancada la flexión de brazos para tonificar tus brazos.

 

 

 

      Burpee

 

Uno de los ejercicios más completos que puedes hacer para aumentar tu explosividad.

 

            

        

         

 

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